Чим відрізняється жим на похилій лаві від горизонтальної?

Основна відмінність полягає в тому, що в даній вправі грудні м'язи проробляються більш ефективно та інтенсивно, ніж у класичному варіанті. За рахунок чого це відбувається: при горизонтальному положенні у нас зусилля концентрується у нижній частині грудних м'язів та трицепсі.

Яка лава для жиму краща?

Вибирати лаву для жиму штанги слід з гіпоалергенним, неслизьким та вологостійким покриттям. Наповнювач не повинен бути занадто м'яким, інакше швидко деформується у місцях із найбільшим навантаженням. Розміри визначаються за індивідуальними параметрами. Оптимальна довжина – та, коли голова лежить на лаві (у т.ч.

Що дає жим на похилій лаві?

Горизонтальний жим Vs жим на похилій лаві Ця вправа дозволяє забезпечити навантаженням м'язи грудей, спини, трицепси, дельти, трапецієподібний м'яз.. При цьому мускулатура спини підключається тільки в момент, коли атлет опускає снаряд (або снаряди, якщо йдеться про гантелі) вниз.

Будинок спорту
Жим лежачи штанги або гантелі на похилій лаві: техніка – DomSporta.com

Коротко про жиму лежачи, активацію м'язів, ширину хвата та похилих лавах ⁠ ⁠

Багато людей вважають, що жим широким хватом – це на грудні м'язи, жим вузьким – це на трицепс, похила лава – на верх грудей, негативний нахил – це на груди. А я вважаю, що потрібно виконувати жим лежачи тим хватом, який більше подобається, і не морочитися з різним нахилом лави. Буває, що взагалі без рук роблю жим лежачи. Як вважають дослідження?

Цілий систематичний огляд, що включає 14 досліджень, говорить про те, що при будь-яких жимах домінантними м'язами є велика грудна і трицепс [1]. Тобто відключити той чи інший м'яз під час жиму НЕМОЖЛИВО. Вони обидві за будь-якого розкладу отримуватимуть навантаження. В даному випадку інтенсивність, тобто вага снаряда, є ключовим фактором, який може змінити м'язову активність, на відміну від інших умов вправи.

Є ще одне дослідження, де порівнювали активність м'язів при різних хватах (вузький, середній та широкий) та різних нахилах лави (негативний нахил, горизонтальна лава та позитивний нахил), використовуючи 6ПМ [2]. У дослідженні взяли участь 12 спортсменів з жиму лежачи, які змагаються на національному та міжнародному рівні, тобто жати вони вміли як слід.

Порівнюючи три ширини хвата, були незначні відмінності в активації м'язів, за винятком нижчої активації біцепса при вузькому хваті, порівняно з середнім та широким. Навантаження 6ПМ були на 5,8-11,1% більше при використанні середнього та широкого хвата, порівняно з вузьким, і на 18,5-21,5% нижче при позитивному нахилі, ніж при горизонтальному та негативному.
Коротше кажучи, «+лава» призводила лише до нижчої активації трицепса, але збільшувала активність біцепса, порівняно з горизонтальною та «лавою». В іншому всі ці нахили великої ролі не грали.

Вчені рекомендували для гіпертрофії за високого навантаження використовувати широкий хват на горизонтальній лаві.

– на горизонтальній лаві ми можемо взяти вагу більше, ніж на похилих;

– Різниця в активації грудних м'язів («верх і низ») не настільки значна при різних нахилах, нахил впливає лише на різну активацію біцепса та трицепса;

– різниця в активації грудних м'язів при різній ширині хвата не така істотна, проте, при середньому і широкому хватах ми можемо використовувати вагу більше, ніж при вузькому;

– ось саме тому я і волію не морочитися з приводу нахилів та ширини, тисну на горизонті як зручно. Як бути вам вирішуйте самі.

До речі, якщо хтось забув, як потрібно виконувати жим лежачи – рекомендую подивитися мій старий веселий видосик – https://www.youtube.com/watch?v=KIVM12jIn1Q .

5.2K посту 14.6K передплатників

Правила спільноти

Допускається лише спортивна поведінка.
Аргументуйте свої слова у суперечці адекватно.
У кожного свій погляд на спорт, поважайте його так само, як і свої погляди.
В іншому свобода слова та самовираження. Якщо це не порушує правила сайту*

Взагалі вимір активації м'язів ну таке собі заняття. Бачив відео, де людина просто напружувала біцепс і апаратура показувала таку ж активацію м'язів, як під час підйому на біцепс.

Не можу пройти повз, бо сам тисну і вже дещо став розуміти. З вами можна погодитися, а можна оскаржити кожен аргумент. Тому що не вказали найголовніше – це мета, яку переслідує спортсмен.

Залежно від поставленої мети буде вигідніше той чи інший хват.

Наприклад, ліфтери хочуть потиснути більше і тим частіше вибирають широкий хват, щоб зменшити амплітуду. Додають ще міст.

А ось бодібілдеру міст не потрібен і занадто широкий хват ні до чого.

Якщо ж цікаво потиснути штангу багато разів, то вибирають середній хват і тренують відскок.

А ще є жим в екіпіруванні та софті.

І це далеко не всі відмінності. Потрібно враховувати положення стоп, ліктів, лопаток.

На горизонтальній лаві після жиму болить поперек. Роблю з невеликим прогином.

На похилій усі норми.Я щось неправильно роблю?

Завжди вважав, що жим вузьким хватом – це вправа не на трицепс за великим рахунком. Загалом, так воно і виявилося. Особливо розчулюють товариші які тиснуть хіба що вузьким, т.к. висить овердофіга, розводять лікті. Хз кого намагаються обдурити, а за фактом лише вбивають свої суглоби.

А фраза "Бує, що взагалі без рук роблю жим лежачи" – нікого не збентежила? =) Як автор без рук робить жим? Носом штангу штовхає щось.

Більше м'яса – довше живемо! Антивеганський пост⁠ ⁠

Підраховано, що 20-30% тривалість життя людини визначається генетикою, а 70-80% чинниками довкілля [1]. Харчування – одне із чинників здорового старіння, і визначального очікувану тривалість життя [2]. Буде багато цікавих наукових даних, сідайте зручніше, їжте!

У 2022 році опубліковано перехресний аналіз даних 175 країн, що охоплює приблизно 90% земної кулі [3]. Було вивчено зв'язок між споживанням м'яса та очікуваною тривалістю життя та смертності дітей до 5 років. Було враховано різні спотворюючі чинники, типу загальної кількості споживаних калорій, ожиріння, рівня освіти, багатства лише на рівні країни та інше.

Головний висновок – «У всьому світі двовимірний кореляційний аналіз показав, що споживання м'яса позитивно корелює з очікуваною тривалістю життя».

М'ясо має переваги перед рослинною їжею в тому, що містить повноцінний білок з усіма незамінними амінокислотами, багатим на вітаміни, зокрема В12 і всіма незамінними мінералами. Відіграє важливу роль у підтримці здоров'я, розвитку і правильному зростанні [4], а й у еволюції предків гомінідів приблизно 2,6 мільйона років тому [5, 6].

М'ясо це найкраще фізичне зростання та розвиток, оптимальне грудне вигодовування новонароджених та зростання потомства [7]. До цих пір можна почути марення про те, що людина не пристосована до перетравлення м'яса. Але адаптація людини до поїдання м'яса та механізм перетравлення та метаболізму м'яса підтверджені масою досліджень [5, 8, 9, 10].

Дослідження, що включає понад 218 000 дорослих з більш ніж 50 країн, показує, що регулярне вживання необробленого м'яса може знизити ризик ранньої смерті і збільшити тривалість життя [11]. Тварини можуть захищати серцево-судинну систему [12].

У літературі можна зустріти дані про те, що м'ясо, особливо в переробленому вигляді, може бути шкідливим для здоров'я, рак, серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет та інше. Але вся фішка в тому, що клінічних випробувань, які б підтверджували негативні наслідки споживання м'яса, не проводилося. Дана література не знаходить відображення в посібниках здорового харчування, публікованих державними органами для широкої публіки, які завжди включають м'ясо як основний компонент раціону харчування людини.

Простіше кажучи, тварина-людина, поїдаючи тіло іншої тварини, отримує практично всі складові сполуки свого тіла. І лише розвиток сільськогосподарського виробництва дозволило замінити поживні речовини м'яса іншими продуктами та/або синтетичними хімікатами. Наприклад, білки можна отримати з горіхів та бобів. Вітамін В12 може засвоюватися із сиру, яєць, молока та «вітамінок». Залізо можна знайти в бобових, зерні, горіхах та ряді овочів. З'являється можливість добре спланувати веганську дієту, замінюючи повноцінні поживні елементи на рослинні аналоги.Звідси й можливість вибору раціону з своїх релігійних і етичних міркувань. Але ж давайте говорити об'єктивно, хто з веганів стежить за цими речами, даючи їм повноцінну заміну?

Є думка, що тваринні жири у червоному м'ясі пов'язані з виникненням атеросклерозу. Однак ця гіпотеза була заснована на спостереження за тваринами, а не на рандомізованих контрольованих дослідженнях, призначених для виявлення причинно-наслідкового зв'язку [13].

Фактично, коли насичені жири замінюються полінасиченими, серцево-судинні захворювання чи смертність переконливо не знижуються [14].

Висновки:
– як завжди, вегани плутають поняття «є шкідливе» і «не корисне». Зниження споживання овочів може вплинути на здоров'я, але це не робить м'ясо шкідливим;
– на даний момент немає жодних переконливих доказів про шкоду споживання м'яса, а всі серйозні наукові дані говорять про позитивний вплив м'яса на здоров'я та тривалість життя;
– можна причепитися до способу приготування їжі, мовляв, сире м'ясо та смажене м'ясо – це різні речі, але хто ж змушує вас вибирати «небезпечний» спосіб приготування (хоча це також вилами по воді). Мовляв на грилі – фу-фу, а овочі на грилі – ням-ням, логіка незрозуміла;
– нехай ви кросфітер, гомосексуаліст (вибачте за тавтологію) або веган – я нічого не маю проти, займайтеся і харчуйтеся так, як вам це подобається. Але займайтеся цим мовчки, не пропагуйте свої нісенітниці, поширюючи неправдиву інформацію про користь свого вибору, коли наука говорить про інше.

ДЛЯ ТИХ, ХТО ПАМ'ЯТАЄ ЧИ ПРО БОДИБІЛДИНГ В СРСР⁠ ⁠

Напевно, в жодній державі світу на частку білдерів не випадало стільки тягарів, як у Радянському Союзі.Для атлетів у ті часи було нормою використовувати для тренувань шматки рейок, тікати від представників органів охорони правопорядку та прагнути стати схожими на Гойка Мітича.

У нашій колишній державі бодібілдинг дозволяли, потім забороняли та знову дозволяли. У всьому провиною те, що цей вид спорту вступив у серйозні протиріччя з політичною системою, що існувала в країні. Проте проблеми лише загартовують характер людини. Про історію забороненого спорту чи про те, як гойдалися наші батьки, і йтиметься у моїй розповіді.

Весна 1973 року – заборона бодібілдингу в СРСР

Саме у цей час у столиці СРСР проводилося засідання Державного комітету зі спорту та фізичної культури. На цей момент багато молодих людей були всерйоз захоплені новим видом спорту — культуризмом. Чиновники мали вирішити, яке ж майбутнє на нього чекає. Результат засідання відомий багатьом — на десять років радянські білдери змушені були тренуватися підпільно. Набір м'язової маси тіла і сам процес не простий, а в умовах тренування в підпіллі, так і поготів.

Бодібілдери Радянського союзу

Влада хотіла, щоб її спортсмени були не простими позерами, а мали високі функціональні навички. З початку тридцятих років і до моменту розпаду Радянського Союзу в країні існувала система «Готів до праці та оборони». До складу вправ для здачі нормативів поряд із звичайними дисциплінами, наприклад, бігом, входило і така важлива для кожної радянської людини вправа, як метання гранати. Порожнє прокачування м'язів далекі від способу життя радянських людей — таким став вердикт спортивних функціонерів.

Зародження бодібілдингу в СРСР – історія забороненого спорту

Давайте почнемо розглядати історію забороненого спорту чи бодібілдинг у СРСР із раннього періоду. Наприкінці дев'ятнадцятого початку двадцятого століть серед населення Росії великим успіхом користувалися виступи борців, силачів та акробатів. Усі вони працювали у цирках, і народ любив дивитися це шоу. Ще 1894 року у Росії з'явилася перша авторська методика тренування м'язів. Її автором став виходець із Пруссії — Євген Сандов. 1948 року в столиці Радянського Союзу пройшов перший конкурс краси статури.

Перемогу в ньому здобув Олександр Ширай, який також працював у цирку повітряним акробатом. Після цього Ширая часто використовували як модель радянські художники та скульптори..

Ця людина стала прообразом багатьох картин і скульптур, що зображають радянських робітників та спортсменів. Однак настав час, коли у білдерів почалися серйозні проблеми. Зауважимо, що й до того нещасного засідання, про яке ми говорили вище, до бодібілдингу ставлення було прохолодне.

Олександр Ширай. Перша зірка радянського бодібілдингу

Основним пропагандистом атлетичної гімнастики на той час став Георгій Тенно. Під час війни він служив офіцером у морському флоті, а у мирний час займався важкою атлетикою. У 1948 році він був звинувачений у шпигунстві і потрапив до в'язниці. За вісім років, проведених за колючим дротом. Тенно здійснив п'ять невдалих спроб втечі.

У 1948 році він був звинувачений у шпигунстві і потрапив до в'язниці. За вісім років, проведених за колючим дротом. Тенно здійснив п'ять невдалих спроб втечі. В одній камері з ним знаходився Солженіцин, який згодом присвятив цілі голову Георгію у своїй книзі «Архіпелаг ГУЛАГ».Пізніше Солженіцин в інтерв'ю часто згадував Тено, називаючи його найхоробрішим і найсильнішим серед усіх в'язнів табору.

Георгій Тено. Бодібілдинг у СРСР розпочався з нього

Наприкінці п'ятдесятих колишній морський офіцер та спортсмен був амністований. Після звільнення Георгій Тенно пішов працювати до Центрального науково-дослідного інституту фізичної культури. Саме там він міг займатися своєю улюбленою справою – створювати нові методики силового тренінгу.

У 1969 році світ побачила його книга під дуже простою назвою "Атлетизм". Радянські хитавиці про себе назвали її вітчизняною біблією культуризму. Саме з неї проводили свої заняття атлети до середини вісімдесятих. Георгій Тенно у своїй роботі розповів про комплекси вправ, що виконуються зі штангою та гантелями.

Також у книзі були рекомендації щодо організації харчування, відновлення та навіть сушіння. Знайти тоді більш інформативне джерело інформації про культуризм у Радянському Союзі просто неможливо. Сьогодні ми можемо припустити, що Тенно мав доступ до західної літератури, зокрема до праць Джо Вейдера.

Джо Вейдер. Папка сучасного бодібілдингу

Так як він добре володів англійською, то проблем з перекладом бути не могло, а використовуючи зв'язки в Інституті фізкультури, з'явилася можливість роздобути потрібну літературу. Безумовно, сам Георгій Тенно ніколи не говорив про джерела своїх знань.

У своїй книзі він неодноразово зазначав, що атлет повинен не просто позувати перед дзеркалом, а слугувати своїй Батьківщині. Тюремний досвід допоміг Тенно швидко зрозуміти ситуацію, що склалася навколо цього виду спорту, і він намагався піднести його з точки зору високої соціальної значимості та величезної користі для держави.

Як тренувалися бодібілдери в СРСР

Перший зал для занять атлетичною гімнастикою у Радянському Союзі з'явився 1961 року. Навіть сьогодні на профільних форумах можна зустріти пристрасні дебати про те, якій залі необхідно у цьому питанні віддати пальму першості. Претендентів на перемогу два – клуб «Смолоскип» та Ленінградський палац піонерів (нинішня назва «Анічків палац». Обидва зали знаходяться в Санкт-Петербурзі).

Згідно з однією з легенд, саме тут проводили свої перші тренування радянські атлети. Що дивно, питання, чому маса не росте, так мучених відвідувачів сучасних фітнес-центрів, атлетів СРСР не мучило. Вони робили найпростіші базові вправи у силовому стилі та м'язи росли, як на дріжджах. Жим лежачи, присідання, тяга штанги з підлоги, поштовх, підтягування та віджимання на брусах. Це були головні вправи в арсеналі радянських культуристів.

Протягом наступних п'яти років подібні зали з'явились і в інших містах країни. Найчастіше вони створювалися на великих промислових підприємствах та інститутах. Проте центром вітчизняного культуризму були великі міста, а провінція. Наприклад, з 1967 року у Тюмені працював клуб «Антей», творцем якого став ентузіаст Євген Колтун. Протягом наступних двох років у ньому проводилися великі змагання, у яких брали участь найкращі атлети не лише Радянського Союзу, а й Польщі.

Цілком очевидно, що ці змагання також маскувались. Спочатку спортсмени змагалися у присіданнях та жимі, а потім було й позування. Існує легенда, що сам Залізний Арні дізнався про клуб «Антей» і відправив атлетам посилку, що містила літературу з культуризму. На початку сімдесятих в одному із західних профільних друкованих видань з'явилася фотографія атлетів із клубу «Антей».Вона супроводжувалась словами подяки на адресу Колтуна за розвиток культуризму в Сибіру.

Перші зали з бодібілдингу в СРСР були в підвалах

Безумовно, це стало відомо і владі країни, яка подібного терпіти просто не могла. Багато великих друкованих видань країни, наприклад, «Известия» та «Радянський спорт» обрушили шквал критики на атлетів, звинувачуючи їх у алкоголізмі та представивши небезпечними суб'єктами. З цього і почалося масове цькування культуристів.

Про бюрократичну машину в СРСР сьогодні відомо багато. У сімдесятих роках верхи давали вказівки, а низи імітували бурхливу діяльність і ховали сліди. Така система була на руку білдерам, адже представники сектору ЖКГ дивилися на них крізь пальці.

Житлові контори насамперед мали забезпечити населення гарячою водою, електроенергією та газом. Хоча номінально вони й мали стежити за дозвіллям радянських громадян, великої уваги цьому питанню не приділялося.

Завдяки такому відношенню ЖКГ до своїх обов'язків історія забороненого спорту (бодібілдинг в СРСР) стала не такою зловісною, якою могла виявитися. Так усе тривало до початку перебудови, коли прогнози журналістів почали ставати реальністю. У підмосковних Люберцях було зосереджено велику кількість підвальних залів. Одного разу хитавиці об'єдналися в напівкримінальну організацію люберів.

Одночасно з цих «залізна завіса» стала падати і в відкриті щілини в країну стали надходити синтол та спортивна фармакологія. Так завершилася юність вітчизняного культуризму, на зміну якої прийшли «лихі дев'яності» та стероїди. Однак, це тема для іншої статті.

Станіслав Михайловський, персональний тренер | Мій канал у telegram

На дієті ми втрачаємо м'язи, а не жир? ⁠ ⁠

Часто можна почути думку, що на жорсткій дієті організму простіше позбавитися м'язів, а не жиру. М'язи організму не потрібні, а от жир він віддає важко, зберігає на «чорний день». Звучить кумедно, але що з науки?

Для початку зазначу, що на будь-якій дієті ми втрачатимемо якусь частину м'язів. І так, чим жорсткіша дієта, тим менше шансів зберегти м'язи. Саме тому для збереження м'язової маси на дієті рекомендується підвищена норма білка та силові тренування. Але навіть якщо не дотримуватися цих рекомендацій, то…

В одному дослідженні 127 добровольців з ожирінням посадили на дієту в 430 ккал/добу на 8 тижнів (бідні) [1]. У середньому, люди втратили по 12,7 кг, з яких 9,5 кг жиру та 3,2 безжирової маси тіла. "Зниження ваги, що спостерігається в цьому дослідженні, в основному, пов'язане зі зменшенням жирових відкладень, а втрата безжирової маси тіла вважається не більш прийнятною".

В іншому дослідженні люди сиділи на низькокалорійній дієті (до 800 ккал/добу), включаючи мінімум білка (до 50 г/добу), і втратили близько 25% безжирової маси тіла та 75% жиру [2].

12 тижнів низькокалорійної дієти, але з білком 1,2-1,5 г/кг, 2 групи, одна з яких виконувала силові тренування 3 рази на тиждень, інша немає [3]. Обидві групи значно втратили у вазі, але група, що не тренувалася, втратила близько 25% безжирової маси тіла, на відміну від «силової» групи, де суттєвої втрати не спостерігалося.

12 тижнів дієти до 800 ккал/добу, 2 групи, одна з яких робила кардіо, інша силові групи [4]. Кардіо група втратила більше ваги, але саме через м'язи. Силова група втратили лише жир, а м'язова маса навіть трохи збільшилася, хоч і без статистичної значущості.

90 днів низькокалорійної дієти, люди або тренували, або ні. Площа поперечного перерізу латерального широкого м'яза стегна у групи, що тренується, навіть значно збільшилася, тому що тренування були відповідні. Хоча в середньому знову ж таки близько 24% втрат безжирової маси тіла і 76% жиру.

Систематичний огляд 52 досліджень говорить про те, що навіть на низькокалорійних дієтах люди переважно втрачають жир – 75%, і близько 25% припадає на безжирову масу тіла [6]. І навіть при повному голодуванні організм не починає переважно витрачати м'язи [7].

Висновки:
– організму НЕ ПРОЩЕ «позбутися м'язів, ніж жиру»;
– навіть на жорсткому обмеженні калорій, близько 75% втрати ваги припадатиме на жир, і лише 25% на безжирову масу тіла;
– якщо ви дівчина, яка хоче позбутися «перекачених» стегон, литок, трапеції та інших м'язів (уже не знаю чого ви там перекаченого побачили), то низькокалорійна дієта вам на допомогу, і тренуйте одну дупу (або чого ви там хочете зберегти) . Якщо ж ви розумніша дівчина, то просто тренуйте все, і коли піде жир, ви побачите, що не такі вже й «перекачані» ваші стегна;
– якщо хочете зберегти м'язи на дієті – підвищена норма білка та силові тренування на допомогу.

Сколіоз. Робочі способи як виправити асиметрію в поставі ⁠ ⁠

Сколіотичний тип постави – це стан, коли під впливом асиметричного корсета м'язового хребет приймає неправильне положення, яке характеризується появою в ньому бічних вигинів. Сколіоз, як і будь-яке порушення постави погано впливає на ваше здоров'я, з'являються болі в спині та інші неприємні наслідки. Сьогодні розповім вам, як усунути сколіоз або серйозно зменшити асиметрію в поставі.

Головна причина всіх асиметричних порушень постави завжди лежить у нашому тазі. Якщо наш таз знаходиться в нерівному положенні, за ним підтягнеться і весь верх спини, стануть асиметричними обличчя, грудна клітка та поперек. Також таз впливає і на наші коліна/ступні.

Сьогодні розберемо вправи на дві групи м'язів, які найчастіше є причиною асиметрії тазу і всієї нашої постави. Якщо у вас сколіоз, ці м'язи гарантовано працюють у вас неправильно.

Вправи 1. Квадратні м'язи попереку.

Квадратні м'язи попереку, мабуть, найпопулярніша асиметрична група м'язів серед усіх.

Квадратні м'язи кріпляться до тазу та ребрів.

1. Визначаємо з якого боку квадратний м'яз укорочений, а з якого подовжений. З боку, де квадратний м'яз попереку укорочений, ви відчуватимете затисненість, у розслабленому положенні плече з цього боку буде тягнути вниз. Спробуйте стати на ноги і почати робити бічні нахили вліво та вправо. Якщо ви помітили, що вам важче зробити бічний нахил, наприклад, в ліву сторону – значить ваш квадратний м'яз попереку праворуч укорочена. 2. Після того, як ми визначили з якого боку квадратний м'яз м'яз укорочений, а з якого навпаки занадто слабкий, починаємо робити вправи. 2.1 Якщо укорочений правий квадратний м'яз, лягаємо на протилежний, тобто лівий бік і робимо бічну планку, намагаючись підняти таз вгору і зробити так, щоб він був на одній лінії з тілом. Тримаємося в такому положенні хвилину чи більше.

Також після планки вітається зробити опускання та підняття таза так само як на фото сто разів. Розділіть на кількість підходів, за які ви зможете стільки зробити. Якщо не можете 100 разів, зменшуєте кількість підіймання тазу.

2.2 Якщо ваш правий квадратний м'яз укорочений, лягаємо на правий бік. У такому положенні потрібно підняти дві ноги одночасно в бік. Можна робити підставивши руку під голову на лікоть. Робимо стільки повторень, скільки ви здатні зробити, не вбиваючи себе, бажано 50-100 повторень за всі підходи.

2.3 Якщо укорочена ваша права сторона, встаємо і робимо бічні нахили вліво, розтягуючи правий бік. Затримуємось у нахилі та тягнемося.

Вправи 2. Середні м'язи сідниць.

1. Визначаємо з якого боку м'яз укорочений. Найчастіше середній сідничний м'яз буде укорочений з того ж боку, що і квадратний. Також якщо у вас укорочений правий середній сідничний м'яз і ви встанете на праву ногу, ваше тіло хилитиме вправо. Якщо ви ляжете на бік і підніматимете ногу в бік, то це буде вам робити легше тією ногою, з боку якої укорочений середній м'яз сідниць.

2. Вправа на розтяжку короткого середнього сідничного м'яза.

Якщо укорочений правий середній сідничний м'яз, лягаємо на лівий бік і кладемо під таз валик/подушку/рушник. Нижню ногу згинаємо та виводимо вперед. Стегно верхньої ноги (де вкорочена середня сіднична) ставимо на одну лінію з корпусом і намагаємося коліном доторкнутися до підлоги. У такому положенні лежимо, повинні відчувати натяг середньої сідничної. Якщо звикли до такого положення, відводимо верхню ногу назад і знову намагаємося притиснути коліно до підлоги.

3. Вправа на закачування слабкого середнього сідничного м'яза.

Якщо слабкий сідничний м'яз знаходиться з лівого боку, то лягаємо на правий бік і робимо підйом лівої ноги. Робимо 3 підходи по 25-30 разів.

Після виконання цього комплексу ви відчуєте, як вирівнялися ваші ноги, тіло і таз.

Інші пости про поставу та здоров'я виходитимуть у телеграм каналі: @biohackingsecret

Якщо пост був корисним, дайте зворотний зв'язок!

Сутулість. Робочі способи, як її виправити ⁠ ⁠

Сутулість – епідемія сучасності. Вона виникає насамперед через сидячий спосіб життя. Люди з неправильною поставою серйозно погіршують своє здоров'я та якість життя щодня дедалі більше. Сьогодні я покажу вам, як це виправити.

При сутулості ваші малі грудні м'язи починають коротшати відводячи плечі вперед, ромбовидні, найширші і трапеція слабшають і не допомагають лопатці робити рух відомості.

1. Насамперед бажано усунути гіперлордоз, якщо він у вас є. Як це зробити дивіться у пості
2. Правильне становище зап'ястя. Багато людей під час ходьби та стояння несвідомо тримають свої зап'ястя у напрямку тильною стороною вперед. При такому положенні, ваші лікті розлучаються і починають дивитися в сторони, у такому разі вам буде дуже важко випростатися, спробуйте. Рішення: необхідно повернути зап'ястя таким чином, щоб ваші великі пальці рук ДИВИЛИСЯ ВПЕРЕД, а лікті дивилися НАЗАД. Утримуйте таке положення зап'ястя і ліктів завжди, коли ви стоїте чи ходите, ваші ромбоподібні, найширші та м'язи трапеції автоматично почнуть коректно працювати і постава триматиметься сама!

3. Вправа на розтяжку малого грудного м'яза.

Стаємо в дверях і ставимо на стіну свою зігнуту руку. Лікоть ставте вище ніж плече! Виконуємо розтяг м'язів. Якщо відчуваєте оніміння в руці, то тягніть акуратніше, тобто ваш м'яз сильно вкорочений і впливає на судинно-нервовий пучок, що знаходиться під нею.Не варто занадто сильно перетискати цей судинно-нервовий пучок. Але легке оніміння при розтяжці не буде чимось страшним. Після того, як ви звикли до розтяжки із зігнутою рукою, починайте робити з прямою. І я порадив би розтягувати м'яз по черзі змінюючи руку, а не використовуючи дві відразу, як на фото. Тут дивіться як вам зручніше.

Після цієї вправи ви помітите, що вам стало легше дихати. Справа в тому, що раніше малий грудний м'яз фіксував 2 і 3 ребра і не давав їм рухатися під час вдиху, тепер цього немає.

4. Вправа на зміцнення ромбоподібних м'язів.

4.1 Першу вправу потрібно робити стоячи. Повертаємо зап'ястя як у другому пункті і робимо сильне зведення лопаток. Тримаємо максимально зведені лопатки кілька секунд та відпускаємо. Так кілька повторів

4.2. Другу вправу робимо у положенні лежачи на животі. починаємо піднімати голову, груди та руки разом. При цьому поперек та ноги обов'язково залишаються на землі! Долоні намагаємося розгортати великими пальцями назад. У такому положенні хвилину. Так три підходи. Якщо не можете стільки, робіть, скільки дозволяє підготовка.

Якщо вам сподобався комплекс, дайте зворотний зв'язок! На адекватні питання відповідатиму у коментарях.

ГІПЕРЛОРДОЗ. Що це таке та як лікувати⁠ ⁠

Гіперлордоз – одне з найчастіших порушень постави у сучасної людини. При гіперлордозі ваш таз нахиляється вперед і випинається назад, внаслідок чого відбувається занадто великий прогин у попереку і починає випирати живіт. М'язи починають працювати в дисбалансі, що спричиняє біль та інші погані наслідки. Часто буває у дівчат, які бажають зробити гарне фото в інстаграм))

Слабкий великий сідничний м'яз

Слабкість прямого м'яза живота

Укорочення попереково-клубового м'яза

Укорочення передньої поверхні стегна

Вправа на зміцнення м'язів сідниць.

1. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах. Ступні ставимо разом і затискаючи між колінами м'ячик піднімаємо таз вгору, роблячи сідничний місток.

2. Вправа зміцнення преса. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, торкаємося підлоги попереком і робимо скручування. Важливо своїм рухом постаратися зблизити грудину та лобкову кістку, не потрібно підніматися всім корпусом нагору, інакше отримаєте зворотний ефект.

3.Вправи на розтяжку попереково-клубового м'яза та передньої поверхні стегна

3.1 Стаємо на коліно однієї ноги і ставимо іншу випрямлену ногу назад. Підкручуємо таз лобком вперед і з прямим корпусом переносимо вагу тіла вперед, розтягуючи попереково-клубовий м'яз.

3.2 Вправа на розтяг передньої поверхні стегна. Стаємо біля стіни, беремо себе за носок і випрямляємося в тазу розтягуючи стегно

Пости про інші види порушень постави та про те, як їх лікувати будуть виходити в телеграм каналі про розвиток свого тіла: @biohackingsecret

Продовження посту «Жінки-павуки: викриття)»⁠ ⁠

І знову привіт зі світу скелелазіння дорогому Пікабу і тепер уже моїм 60 передплатникам). Нарешті дійшли руки до ідейного продовження посту про жінок-павуків (Жінки-павуки: викриття)) та відповіді на деякі питання у коментах. Відос теж з титрами, як ви любите. У ньому я трохи відкрию закулісся лазіння на швидкість, покажу, з чого починається скелелаз-швидкісник на прикладі пари моїх учениць, і ще трохи цікавого.

Якщо комусь цікаво, тренується наша пітерська збірна в залі "Енергія висоти", де, власне, видос і знятий.

Цього разу ще залив у Ютуб, бо в ньому є таймкод + знімав цього разу горизонтально.

Чекаю відгуки щодо тривалості та наповнення видосу, і взагалі буду радий будь-яким питанням та ідеям для наступного посту.

Пи. Я навіть купив з такої нагоди мікрофон-петличку і благополучно забув його взяти в день зйомки (але звук норм вийшов зі становища).

Починаємо готуватися до наступного літа! ⁠ ⁠

5 ПОМИЛОК У ТРЕНУВАННІ ПРЕСА⁠ ⁠

Будучи професійним тренером, я постійно (реально щодня) чую від своїх клієнтів, що їм потрібен рельєфний прес. Не спина, трицепс або боронь Бог, ніг, ні, їм усім до зарізу потрібно накачати прес. І бажано за 3 дні, максимум за тиждень. Я не маю нічого проти кубиків на животі, але хочу поділитися з вами ключовими помилками та помилками про тренування м'язів абдомінальної області: Може, знадобиться.

1. Віра в те, що качаючи прес можна схуднути

І саме тому любителі «швидких результатів» і «весняного експрес-фітнесу» як божевільні накидаються на тренажери для скручування, поворотів і підйомів корпусу, щойно встигши зайти в зал: а як же, зголодніли по фітнесу, за зиму. З'їдені плюшки та випите пиво вимагають рішучих дій!

Факт: жодна вправа у світі не змусить ваш організм спалювати жир саме в зоні, що тренується. Будь-які вправи лише створюють певні енерговитрати, змушуючи ваше тіло спалювати додаткові калорії.

Чим важча вправа, тим більша витрата енергії. З цієї точки зору, один підхід присідань із власною вагою буде набагато ефективніше «прибирати» живіт, ніж два або навіть три підходи на прес! (за умови правильного харчування!)

2.Виконує купи різних вправ на «низ преса», «верх преса» та «перший кубик праворуч у другому ряду зверху».

Факт: прес анатомічно не ділиться на верх та низ. Виконуючи будь-яку вправу з достатньою інтенсивністю, ми так чи інакше задіємо весь прес цілком.

Так, підйоми корпусу трохи більшою мірою завантажують «верхні кубики», а підйоми ніг – «нижні», проте прес завжди працює цілком, тому у виконанні 5-7 різних вправ на одному тренуванні просто немає сенсу.

3. Переконаність у тому, що прес вимагає якогось особливого підходу у тренуванні.

Виходячи з цього, багато хто вважає, що виконувати менше 30 повторень у підході – марно.

Факт: насправді має значення не кількість повторень, а час знаходження під навантаженням. Для того, щоб зробити «кубики» опуклими, ідеальний режим 15-25 повторень повністю або сильно печіння. Зазвичай, це відповідає 30-50 секунд безперервного навантаження.

Впевненість у необхідності багатьох десятків і сотень повторень на прес багато в чому ще ґрунтується на вірі у «жіроспалюючі властивості» такого тренінгу. Але ми у п.1 вже з'ясували, що це не так.

4. Підйом абсолютно прямих ніг та підйоми прямого корпусу на похилій лаві

Факт: максимально повне скорочення м'язів преса відбувається в умовах максимального заокруглення спини! У всіх варіантах скручування лежачи або підйомів корпусу ви повинні уявляти, що, як би, завертаєтесь в рулетик, починаючи з шиї і закінчуючи попереком.

У всіх випадках підйомів ніг потрібно трохи включити (зігнути) коліна, і намагатися піднімати не ноги, а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна і квадрицепс, і максимально завантажити саме м'язи живота.

5. Сильний прес = тонка талія.

Факт: хоч би яким сильним був прес, якщо над ним товстий шар шоколаду жиру, плоским живіт не буде!

Більше того, навіть при малому вмісті жиру та накачаному пресі, живіт може вивалюватися вперед (таке можна часто спостерігати у бодібілдерів змагань: вивалене пузо, а на ньому – кубики! Виглядає вельми незвичайно…:))

Справа в тому, що за втягування живота відповідає зовсім інший м'яз: т.зв. поперечний м'яз живота, а зовсім не прес! Тому для ефекту впалого живота і зменшення талії тренувати потрібно передусім її.

Добре для цього підходить вправа Вакуум (втягування живота в різних положеннях на затримці дихання). Крім того, м'язи преса – це такі ж м'язи, як ноги чи руки. Стаючи більше обсягом вони мимоволі призводять до збільшення обсягу талії.

Подивіться на Арнольда, його талію осиною ніяк не назвеш, але це не завадило йому стати величезним бодібілдером в історії людства.

Так, що скажу так, спокійно качайте прес і не бійтеся про талію, краще більше уваги приділіть прокачування середньої дельти, і буде вам щастя.

Станіслав Михайлівський, мій канал у telegram

Як я схуд і набув спортивної форми: Історія змін та досягнень⁠ ⁠

Два роки віддаленої роботи та сидячий спосіб життя – знайома історія для багатьох із нас. Але, як кажуть, "найгірше початок". І ось, непомітно для себе, я активно почав набирати зайву вагу. Куртка, яка так і не застібається, джинси на розмір більше. і навіть жартівливий комплімент "хто у нас тут така смачна булочка" від подруги підкинув мені знак необхідності змін. У той момент на терезах на мене чекав сюрприз, який став відправною точкою моєї мінливої ​​історії.

Стало очевидно, що настав час щось змінювати, і я вирішив не чекати, поки ситуація вийде з-під контролю. Інтернет став моїм вірним союзником у цій подорожі. І якщо раніше спорт був моїм "недругом" через сумні спогади про фізкультуру в школі, то цього разу я прийняв виклик і почав досліджувати шляхи до здорового способу життя.

Велику мотивацію я черпав з роликів Антона на каналі Freshlife28 на YouTube (не реклама!). Історії хлопців, які скинули 30-60 кг на рік, "без спорту", як вони стверджували, стали для мене справжнім натхненням.

Спершу я склав для себе детальне меню, враховуючи калорійність, білки, жири та вуглеводи відповідно до мого зростання та ваги. За допомогою Excel я створив тижневе меню, вбудував калькулятор потреби у калоріях, графік та список продуктів на тиждень та місяць. Мій раціон став різноманітнішим і більш усвідомленим.

Поступово, але стабільно результати стали помітними. Я скинув 18,5 кг за півроку, скоротивши свою вагу з 84,8 до 66,3 кг. Потім настав час почати займатися спортом. Спортзал не надто приваблював мене, тож я вирішив почати з тренувань вдома. Гантелі та силова лава стали моїми вірними супутниками три дні на тиждень. Визначивши план тренувань, почав активно рухатися вперед.

І ось тепер моя вага складає 70,2 кг. Я можу впевнено сказати, що це не лише втрачені кілограми, а й набуті навички, новий спосіб життя. Немає і не було місця для жорстких дієт та відмов від задоволень. Я змінив свій спосіб життя, впровадивши здорове харчування як постійну практику, режим сну та фізичні навантаження ввів у повсякденність.

І я пишаюся, що не тільки скинув вагу, а й став сильнішим, витривалішим та активнішим.Дякую інтернету за інформацію про харчування, ролику Антона за мотивацію, але, перш за все, дякую собі за рішучість та завзятість. Алкоголь та шкідливі звички більше не контролюють моє життя, а новий спосіб життя надав мені енергію та мотивацію для досягнення нових цілей.

Фізична активність ефективна для зменшення симптомів депресії та тривожності⁠ ⁠

Дослідники з Університету Південної Австралії проаналізували дані 97 оглядових статей, що охоплюють результати 1039 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 128 119 осіб. Метою було визначити вплив фізичної активності на депресію, тривогу та психологічний дистрес.

Фізична активність знизила вираженість симптомів депресії загалом на 43%, а тривоги на 42% від нормальної варіації цих показників.

• Будь-які форми фізичної активності – аеробіка, силові тренування та йога – виявилися ефективними.
• Вправи більшої інтенсивності асоціювалися з більшим поліпшенням симптомів.
• Ефективність фізичної активності знижувалася при триваліших тренуваннях.
• Найбільша користь спостерігалася у людей з депресією, вагітних та післяпологових жінок, здорових людей та пацієнтів з ВІЛ чи хворобою нирок.
• Вчені зробили висновок, що фізична активність має розглядатися як основний спосіб лікування депресії та тривоги.

Проведено сотні інших досліджень, що вивчають вплив фізичної активності на депресію, тривогу та психологічний дистрес, багато з яких свідчать про те, що фізична активність може мати схожий ефект із психотерапією та фармакотерапією (і має численні переваги перед психотерапією та фармакотерапією з точки зору вартості, побічних). ефектів та додаткових переваг для здоров'я).

Незважаючи на докази користі фізичної активності, вона не набула широкого терапевтичного поширення внаслідок інерції медицини та опору пацентів.

На даний момент у клінічних рекомендаціях США як початкові методи лікування рекомендується психотерапія або фармакотерапія, а зміна способу життя розглядається як "додатковий альтернативний метод лікування", тоді коли психотерапія та фармакотерапія "неефективні або неприйнятні". В Австралії, як перший підхід до лікування, рекомендовано зміну способу життя, але на практиці часто спочатку проводиться фармакотерапія.

Зрештою клінічні рекомендації переведуть наголос на фізичну активність як на один з основних компонентів лікування, а не просто альтернативи чи доповнення до психотерапії чи фармакотерапії. Але люди, які страждають на депресію і тривогу, вже зараз можуть застосовувати ці знання на практиці, включивши в свою рутину регулярну і помірну фізичну активність.

Комплекс на прес, для тих, хто має протипоказання у вигляді Рефлюксу або Діастазу⁠ ⁠

Примітка.
Для тих хто має Діастаз рекомендую проконсультуватися з лікарем на предмет повного чи не повного протипоказання!
Для уточнення 1-3 вправа має часткову амплітуду та задіює середину та верхню частину м'язів живота.
4-5 задіяні низ і середину м'язів черевного преса з дод. Навантаженням за рахунок напруги м'язів кора
будьте здорові) у наш час лікарі це дорого.

Вправу 1 рекомендую робити його першим у вигляді короткої амплітуди, на повний видих у крайній точці 3 підходу до 30 повторень

Вправа 2 супроводжуйте коротке скручування в прямій амплітуді з максимальним видихом до початку руху, щоб скручування проходило з порожнім животом, без повітря (видих починається до початку руху)
3 підходи по 30 разів

Вправа 3 відмінно підходить для тих у кого рефлюкс, можна брати більшу вагу що виходило до 15 повторень в 3-5 підходів
тим у кого є Діастаз рекомендую вагу до 10 кг і від 20 повторень у 3-4 підходи обов'язково з великим відпочинком до 4 хвилин

Вправа 4 відмінно підходить для все так як руками з задньої частини регулюється навантаження, підбираючи руки ближче до таза відмінно прокачає нижній прес (не забувайте скручуватися до колін), залишаючи руки по задній частині себе ми збільшимо навантаження на середній прес і поперекову область (тим у кого Діастаз обережніше підступно)
3 підходи з 20 повторень

Вправа 5 не підходить для тих, у кого Діастаз
4х20
Найголовніше пам'ятайте. При виконанні кожної вправи потрібно бути уважним до себе! Не допускайте болю, що посилюються, у багатьох бувають і інші болячки які можуть заважати робити ту чи іншу вправу. Не кожна вправа підійде 100% кожному з вас, але багатьом людям, які мають вищезгадані протипоказання, зможу полегшити життя під час виконання вправ на прес.
Але ж я бажаю успіху і розтрусити жирочок)

Чи правда, що якщо під час купання м'яз звело судомою, потрібно вколоти її шпилькою?⁠ ⁠

Багатьом з дитинства відома порада: перед купанням варто приколоти до купальника або плавки шпильку, щоб, якщо у воді настане судома, вколоти нею зведений м'яз. Ми вирішили дізнатися, наскільки обґрунтовано таку рекомендацію.

Спойлер для ЛЛ: лікарі радять масажувати або розтягувати зведений судомою м'яз, а не колоти.Жодна авторитетна медична організація не згадує укол шпилькою серед методів допомоги у такій ситуації.

Приколювати шпильку до купальника або плавок, щоб, коли станеться судома, вколоти нею зведену м'яз, радять як ЗМІ, так і сайти різних державних організацій, наприклад регіональних відділень МНС РФ та російського Слідчого комітету, мерій, поліклінік і шкіл. Обговорюють такий спосіб на сайтах питань і відповідей, в блогах. Деякі користувачі навіть цікавляться, Що ефективніше проти судом – вколоти ногу шпилькою або прикусити губу.

Під побутовим словом «судоми» зазвичай розуміються судоми кістякових м'язів, вони ж м'язові судоми. Їх слід відрізняти від судомних розладів – періодичних порушень електричної активності головного мозку, що призводить до його тимчасової дисфункції того чи іншого ступеня. Судоми кістякових м'язів – це раптові короткочасні мимовільні хворобливі скорочення м'язи, при яких і на дотик, і на вигляд зачеплена область кам'яніє. Їхня точна причина вченими ще не визначена; передбачається, що судоми можуть бути результатом змін збудливості моторних нейронів або результатом спонтанних розрядів у рухових нервах. Сприятливі фактори виникнення судом – літній вік, надмірна вага, вагітність, діабет або захворювання, пов'язані з печінкою та щитовидною залозою, погана фізична форма та підвищене потовиділення через спеку та навантаження. Також сприяти виникненню судом може нестача калію, кальцію або магнію в раціоні.Справжні судоми слід відрізняти від спазмів (будь-яких мимовільних скорочень м'язів, у тому числі й іншої, ніж судоми, природи), контрактур (не супроводжуються електричною активністю) та дистоній (залучають групу м'язів, не розвиваються раптово і не мимовільно).

Загалом судоми не є небезпечними, вони не вимагають звернення до лікаря і проходять самі по собі через кілька секунд або хвилин. Лікарі з Клініки Клівленда, авторитетного некомерційного медичного наукового центру в США, пишуть, що судоми можуть статися з будь-якою людиною, і це є абсолютно нормальним явищем. Однак, якщо судоми вкрай болючі, відбуваються регулярно, не зникають після зміни способу життя та дієти, супроводжуються набряком та почервонінням, а також м'язовою слабкістю, все-таки варто звернутися до лікаря, оскільки це може бути симптомом іншого захворювання.

Ризик утоплення, згідно з дослідженнями, вищий у:

• дітей із сімей іммігрантів та дітей батьків з низьким достатком;
• дітей, які не навчені плавати та перебувають без нагляду дорослих біля водоймища;
• хлопчиків та чоловіків (80% жертв старше року – чоловічої статі);
• осіб, які перебувають під впливом алкоголю та інших речовин, що впливають на здатність до оцінки ситуації та уважність;
• осіб у стані тимчасової недієздатності через особливості здоров'я (наприклад, епілепсія у дітей та підлітків асоційована з двадцятикратно вищим ризиком);
• осіб з аритмогенними захворюваннями серця, у тому числі синдромом подовженого інтервалу QT (плавання може спровокувати аритмії, які викликають утоплення нез'ясованого генезу у осіб, які страждають на такі патології);
• людей, які займаються небезпечною для життя активністю, пов'язаною із тривалою затримкою дихання під водою.

Як видно з цього списку, судом серед факторів, які збільшують шанс утоплення, немає. Однак, звичайно, зведений м'яз і різкий біль можуть стати причиною втрати координації та здатності триматися на воді. Хелен О'Лірі, фізіотерапевт та лікар спортивної медицини, пояснює, що основні причини судом при плаванні — це зміни водно-сольового балансу та нервово-м'язового контролю. Тобто, з одного боку, перебуваючи у воді, людина не помічає, як потіє і втрачає рідину, з іншого — характерні для плавання руху ніг здійснюють ті м'язи, які ми мінімально задіємо при ходьбі, що є незвичним фізичним навантаженням. На додаток до того, що багато хто не робить вправ на розтяжку та розігрів м'язів перед купанням, це значно підвищує ризик судом ніг у воді. Фізіолог спортивних вправ Емілі Кодд відзначає ще два фактори, що сприяють виникненню судом під час купання, — висока температура повітря та холодна вода, особливо у відкритих водоймах. Обидва фахівці сходяться на думці, що перед тим, як купатися, варто трохи розім'ятися: помасажувати стопи і кісточки, потягнути пальці ніг спочатку на себе, а потім від себе спробувати піднімати і опускати по черзі то чотири пальці, то тільки великий.

Якщо ж судома під час запливу трапилася, то найкраще перевернутися на спину (так підтримувати себе на поверхні буде простіше) і почекати, доки вони пройдуть. Відразу після її закінчення потрібно повернутися на берег і заповнити водно-сольовий баланс. Проста вода в цьому випадку не найкраще рішення, оскільки вона не містить необхідної кількості натрію.Дослідження 2009 року, проведене вченими з Інституту спортивних наук Гаторейд (США), та дослідження 2021 року, проведене вченими з Університету Едіт Коуен (Австралія), показали, що до судом більше схильні ті спортсмени, які п'ють більше води, нестачу рідини електролітними напоями (ізотоміками). Якщо спеціальних напоїв під рукою немає, то допоможе звичайне «пляжне меню» — наприклад, дині та абрикоси багаті на калій, а натрій міститься в будь-яких солоних продуктах, у тому числі в горіхах, чіпсах або сухариках.

Джейсон Коллінз, хірург-ортопед і лікар спортивної медицини, пояснює, як діяти при судомах у воді — слід убезпечити себе (вибравшись на берег, підпливши до бортика, схопивши плавальний засіб або перевернувшись на спину), а потім легкими рухами масажувати зведену кінцівку. Національна служба охорони здоров'я Великобританії (NHS) для полегшення судом також рекомендує легкий масаж м'яза, що постраждав. Ще можна спробувати розтягнути м'яз, для цього потрібно скоротити його антагоніста (наприклад, якщо звело м'язи задньої поверхні стегна, необхідно напружити чотириголовий м'яз). Фахівці Клініки Майо, як і Клініки Клівленда, теж радять масаж, акуратне розтягування, а також докладання чогось холодного або, навпаки, теплого, щоб зняти напругу з м'яза. Жодних уколів шпильками чи іншими гострими предметами лікарі не рекомендують.

Професійні рятувальники також не бачать сенсу у використанні у такій ситуації шпильки.Керівник школи першої допомоги та рятування на воді «Акваспас» Дмитро Мікрюков вважає, що скористатися шпилькою, коли почнеться судома, майже неможливо: «В екстремальній ситуації людині треба подумати, витягти зі свого купальника шпильку (а це вимагає дрібної моторики), нахилитися під водою і т. д. Ця рада не має місця у реальній практиці порятунку людей».

Нарешті, колоти себе шпилькою, плаваючи у відкритому водоймищі, просто негігієнічно, оскільки великий ризик занести інфекцію. Одне з найнебезпечніших захворювань, яким можна заразитися таким чином, — некротизуючий фасціїт, що викликається так званими м'ясоїдними бактеріями, які вражають м'язи та м'які тканини. На ранніх стадіях цю патологію складно діагностувати, оскільки пацієнт відчуває лише хворобливі відчуття у пошкодженій ділянці та – у деяких випадках – підйом температури. А коли клінічні симптоми стають досить вираженими, у лікарів найчастіше не залишається жодних засобів лікування, крім радикальних операцій, що включають, зокрема, ампутації уражених кінцівок. Навіть за таких заходів летальність може досягати 73%.

І хоча у ЗМІ переважно потрапляють історії зараження, що відбулися на тропічних пляжах, такі бактерії зустрічаються і в Росії. Так, у 2021 році фахівці Першого Московського державного медичного університету імені І. М. Сєченова описали дев'ять випадків некротизуючого фасціїту верхніх кінцівок, у частині з них вхідними воротами інфекції була колота рана. Роком раніше випадок некротизуючого фасціїту нижньої кінцівки було описано у Воронежі, вхідних воріт інфекції лікарі не визначили.Ця робота також забезпечена детальними фотографіями процесу лікування – ампутації вдалося уникнути, проте великі тканини були пошкоджені і була потрібна аутодермопластика. Через їх шокуючий вигляд ми не наводитимемо знімки в розборі.

Таким чином, плавати з приколотою на купальник або плавки шпилькою, щоб у разі потреби з її допомогою врятуватися від судоми марно. Лікарі радять масажувати або розтягувати зведений судомом м'яз, а не колоти. Жодна авторитетна медична організація не згадує укол шпилькою серед методів допомоги у такій ситуації. Рятувальники також проти подібного методу — відколоти шпильку і вколоти нею зведений м'яз у воді майже неможливо. Більше того, це дуже негігієнічно і може призвести до серйозних ускладнень. Замість сумнівних способів лікарі рекомендують правильно готуватися до плавання: вчасно заповнювати водно-сольовий баланс, розминатися перед купанням і в жодному разі не купатися у стані алкогольного сп'яніння. До 70% смертей на водоймищах, згідно зі статистикою Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), пов'язані з вживанням спиртного. Зведеної статистики щодо Росії немає, проте деякі регіональні звіти показують ще невтішніші цифри — до 93% потонули були в стані алкогольного сп'яніння.

Зображення на обкладинці: Image by romaneau from Pixabay

Наш вердикт: помилка

У спільнотах відсутні спам, реклама та пропаганда чогось (за винятком здорового глузду)

Аудіоверсії перевірок у вигляді подкастів з «Комерсант FM» доступні в «Яндекс.Підкасти», Apple Podcasts, «ЛітРес», Soundstream та Google.

Як з комфортом ходити до зали і не кинути його в перші тижні⁠ ⁠

Помірно займатися спортом – добре та корисно, але зазвичай, купивши абонемент у спортзал, людина забиває на нього через 2-3 тижні занять. Про те як цього уникнути, вибрати зал собі до душі та зробити тренування приємними та регулярними – цей пост.

Я розповім як вибрати зал, чому потрібно ходити на пробне заняття, підкажу, що брати з собою, і дам кілька простих порад, які зроблять перші тренування комфортнішими.

Вибирайте зал по атмосфері та цілям

Щоб ходити на тренування було в кайф – вибирайте зал, який відповідає вашим очікуванням. Якщо ви чекаєте хардкорної гойдалки як у 90-х із суворими мужиками, то навряд чи вам сподобається зал зі смузі-баром на першому поверсі і натовпом без угаву студентів, що бовтають.

Різні зали популярні серед різних людей. В одних фітнес-клубах тусуються професійні атлети, в інших – дівчата у лосинах на кардіо-тренажерах. Бувають зали сфокусовані на схудненні та повсякденному фітнесі, а бувають з ухилом у кросфіт та подолання себе.

Якщо ви шукаєте зал після травми або за рекомендацією лікаря, можна пошукати зали з ухилом у реабілітацію та з відповідним тренерським складом – такі теж є.

Зал має бути близько

При виборі залу дуже важливо, щоб він був ближче до будинку або роботи, або щоб поруч з ним було зручне паркування. Вам буде набагато простіше ходити на тренування регулярно, якщо не доведеться стояти в пробках або штовхатися плечима в автобусі.

Запам'ятайте головний принцип:

Чим важче вам дістатися залу, тим більше сил і мотивації вам потрібно буде знаходити в собі для походу на кожне тренування.

Тренуйтеся в компанії

Дуже важливо у перші кілька тижнів знайти людей, з якими ви захочете обговорювати тренування. Це може бути тренер, друг чи новий знайомий.

Тренуватися разом із кимось психологічно набагато легше. А приємне спілкування, бажання поділитися новинами та дізнатися про щось нове додатково мотивуватиме.

Перше знайомство із залом

Зазвичай, коли ви тільки приходите в зал, вам пропонують безкоштовне вступне тренування – не відмовляйтеся від нього. На цьому тренуванні тренер намагатиметься продати вам свої послуги, але не це головне.

Не поспішайте купувати абонемент — сходіть на пробне заняття.

Найважливіше, що вам проведуть екскурсію залом і пояснять як працювати з базовими тренажерами. Це допоможе зрозуміти, що і як потрібно робити в залі, щоб тренування були комфортними та безпечними.

Якщо цього не зробити, то можна потрапити в незручну ситуацію, коли стоїш перед біговою доріжкою і просто не знаєш куди натискати, щоб воно поїхало. Буває, що в таку ситуацію потрапляють навіть досвідчені атлети, але які до цього не ходили до зали, а тренувалися на вулиці. Тому я раджу не нехтувати пробним заняттям і спокійно в усьому розібратися.

Якщо ви вирішите спершу позайматися поодинці, то не бійтеся просити допомоги у чергового тренера. Він пояснить вам, як правильно користуватися тренажером, підстрахує, якщо ви підніматимете штангу і порекомендує вправи, якщо ви не знаєте, з чого почати.

Однак, якщо ви йдете в зал вперше, я все ж таки рекомендую взяти пару персональних тренувань. Так ви швидше розберетеся з тим, які тренажери вам потрібні, дізнаєтесь, які ваги ви можете піднімати, і отримаєте корисні рекомендації з техніки вправ. Ці заняття допоможуть вам, коли ви ходитимете до зали вже самі.

Що брати із собою до зали

Легка футболка, легкі шорти, зручне взуття

У вашій сумці завжди повинні бути:

• Вода. Має бути завжди.Причому якщо ви не худнете, а прийшли на силове або функціональне тренування, то можете взяти злегка підсолоджену воду з медом або варенням. Це допоможе вам довше зберігати бадьорість, особливо якщо у вас під час тренувань з незвички буває слабкість.
• Санітайзер. У залі буває багато людей, і не всі вони уважно стежать за своїм здоров'ям та здоров'ям оточуючих. Обробка рук санітайзером після роботи зі снарядом знизить ризик заразитися грибком або ще неприємним.
• Тапочки для душу. Причина та сама, що й вище – грибок. Босоніж у громадський душ краще не ходити, потрібні капці.
• Рушник. У хорошому залі видають два рушники – один для душу, а другий для того, щоб підкладати під спину на тренажерах – це зберігає тренажер від поту і продовжує йому службу, і гігієнічно для вас. Якщо в залі рушник не видають чи видають один – беріть для душа своє.
• Змінне взуття. Ходіть у зал у відповідному взутті. Це добре для ваших стоп та хребта. Це зручніше і безпечніше – навряд чи зручно робити станову з високими кросівками для бігу на пружній підошві. А ще брудні вуличні кросівки заносять у ту ж доріжку дрібні камінці та пил, і вона швидше псується. Рано чи пізно її, звісно, ​​почистять чи замінять. Але бігати або ходити по скрипучій вмираючій доріжці в цей час буде неприємно всім.
• Спортивний одяг.
• Мило\шампунь.
• Пару пластирів та пляшечку засоби для обробки ран. Варто взяти, якщо зірве мозолі на турніку, або неакуратно пораніться під час виконання вправи.

Потрібно звикнути ходити до зали

У тренуваннях важлива звичка. Навіть не сильно напружуючись, але ходячи в зал регулярно, ви досягнете результату.

Якщо перше тренування здалося вам занадто легким, у вас нічого не болить і ви відчуваєте, ніби нічого до ладу не зробили – все чудово, так і має бути. Звикайте до навантаження поступово, і, що важливіше, звикайте ходити в зал.

Якщо вам потрібен простий комплекс для новачка з простими вправами, можете взяти, наприклад, мій:

Корисні поради для перших тренувань

• Жалійте себе і лінуйтеся, на старті це – правильна тактика.
• М'язи не повинні хворіти після тренування, вони мають бути у приємному, комфортному тонусі. Якщо болять – знижуйте навантаження.
• Злегка підсолоджена вода під час тренування допомагає переносити її набагато легше.
• Робіть звичайні вправи, які можете просто повторити. Класичні віджимання та підтягування насправді є складними рухами для новачків.
• Обов'язково включайте у тренування на старті роботу з пресом та сідницями. Навіть якщо ви суворий Віктор Петрович, який прийшов качати плечі та груди. Це захистить вашу спину у майбутньому.
• Спочатку виконуйте тренування "на все тіло", не намагайтеся закачати одну м'язову групу, це може загострити проблеми з поставою або просто призвести до сильного болю після тренувань.
• Показник хорошого тренування – те, що ви виходите із зали бадьорим, з гарним настроєм.

Ще більше корисних порад, а також комплекси тренувань для новачків та розбір вправ ви знайдете у мене на Youtube-каналі.
https://www.youtube.com/@anton.ikryannikov/videos

Заради таких занять можна і ліньки перебороти) ⁠ ⁠

Чому випирає живіт? Частина 1⁠ ⁠

Чому випирає живіт, навіть якщо немає зайвої ваги?

Перше, в чому потрібно розібратися, що ми маємо на увазі під словом "живот". Це не тільки м'язи живота, це вся структура, яка знаходиться між грудною клітиною та тазом.

Свого роду такий собі "циліндр", який складається з чотирьох частин:
Передня стінка-м'язи живота, включаючи поперечну
Задня стінка – багатороздільні м'язи спини, а також поперечна, квадратна попереку
Зверху-м'яз діафрагми
Знизу-м'язи тазового дна.
Малюнок нижче.
Таким чином, вид живота та його функціональність залежить від залучення всіх цих м'язів у роботу та, головне, синхронізація їх роботи один з одним!

Друге, що беремо до уваги це те, що м'язи живота розташовані пошарово, вони тонкі, їх не накачаєш як біцепс) Особливо звертаємо увагу на поперечний м'яз живота, саме вона стягує живіт як корсет. Знову ж таки не розглядаємо м'язи окремо, це єдиний "шаровий пиріг"))
Йдемо далі..

Третє: цей наш циліндр кріпиться зверху до ребер (поперечна та діафрагма в тому числі), знизу до кісток тазу. Це означає, що стан м'язів залежить від положення грудної клітки, зокрема нижніх ребер та положення тазу.
Може бути як завгодно насправді. Часто грудна клітка нахилена назад, а таз уперед, м'язи живота розтягнуті та слабкі.

Що робити? Зібрати все до купки: м'язи живота до пупка, а пуп підтягнути до хребта через дихання. Забігаючи наперед ключ до вміння керувати животом у диханні, Про це частина 2. Нижче опис трьох вправ. Насправді залучати всі частини нашого "циліндра живота" потрібно у всіх вправах, навіть не на прес: випади, присідання, жима тощо. Зовсім інші відчуття будуть забезпечені.

Стосується всіх вправ: вдих спокійний через ніс, видих через рот і видих довше вдиху. До цього прагнемо.

1) Тестове: Вих. підлога. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки вздовж тулуба.Потилицю на підлозі, якщо голова закидається, то під потилицю покладіть згорнутий рушник.
Звертаємо увагу, чи є прогин у грудному відділі (для жінок по лінії бюстгальтера). Поки що просто відзначаємо для себе це.
Вдих: руки лежать на підлозі
Видих: починаємо повільно піднімати прямі руки в стелю, і ведемо у бік обличчя. При цьому ребрами тягнемося вниз до тазу! Це важливо! Немає завдання покласти руки на підлогу, є завдання тягнути ребра вниз до тазу, тим самим не даючи собі прогинатись у грудному відділі.

З вдихом повертаємо руки на підлогу, робимо спокійний видих. І повторюємо знову. 8 разів.

Що для себе відзначаємо: довжина видиху, ті руки ще рухаються у бік обличчя, а повітря вже все видихнули.
Чи можете ви хоча б трохи потягнути ребра вниз і притиснути грудний відділ до підлоги?
Чи є напруга при цьому в особі, напруження та інші відчуття? Якщо натужування є, значить, ви робите на 5 балів із 5, робимо на тверду 3, будь ласка.

У цій вправі на видиху діафрагма піднімається нагору, тим самим вона закриває ребра і відбувається включення верхньої частини живота. Це добре відчувається.
Корисно буде тим, у кого болить поперек, спина між лопатками.

2) Сідничний міст з акцентом на живіт.
Вих. положення теж що й вище, стопи на підлозі, руки притиснуті до підлоги. Робимо спокійний вдих і з видихом підтягуємо пуп до хребта. Це підготовка до вправи.
Вдих: лежимо
Видих: підкручуємо таз, починаєте піднімати таз послідовно; спочатку куприк, потім криж, потім кожен хребець попереку, тягнемо таз до ребер. Залишаємося лежати на нижніх задніх ребрах.
На верху вдих і з видихом розкручуємо назад, спочатку поперек, потім криж і куприк. Важливо: подовжуйте бічні сторони тіла, ніби ви таз від себе штовхаєте. 8-10 повторень.І не розвалюйте коліна, коліна суворо спрямовані на пальці ніг, і стопа повністю стоїть на підлозі.

3) Класичні скручування.
Вих. положення: лежачи на спині, стопи стоять на підлозі, коліна в стелю, руки за голову в замок, великі пальці вниз по шиї (це важливо!) Лікті в зоні видимості! Це теж важливо!)
Поки просто лежимо і тягнемо трохи себе за потилицю від таза, зверніть увагу куприк і криж притиснуті, поперек може прогинатися злегка. Один дихальний цикл лежачи:
на вдиху розширюйте ребра, намагайтеся залишити живіт підтягнутим, пуп до хребта.
Видих направляємо в спину, в область між лопатками, притискаючи лінію бюстгалтера до підлоги і ще сильніше підтягуючи пуп до хребта.
Вдих:
Видих: тягнемо ребра до тазу, одночасно піднімаючи голову, плечі та лопатки-закрутилися, вся концентрація на тому, що ребра до тазу тягнуться і за потилицю себе від тазу.

Поки все. Вправи прості та всім відомі, і вони безпечні. Рекомендую робити вдумливо, повільно, особливо якщо ви давно займаєтесь фітнесом, звикли до навантажень. Корисно робити перед глобальними вправами: присід чи станова наприклад.

Короткі висновки: немає чарівних вправ для живота, є розвиток здатності залучати м'язи живота, діафрагму та тазове дно у роботу. Робота м'язів залежить від положення грудного відділу та тазу, і залежність взаємна. Нам треба зміцнити м'язи живота і одночасно розтягнути м'язи спини і зв'язати все через дихання. Це не складно насправді, але потребує усвідомленості у русі.

Мене звуть, Анастасія, я інструктор пілатес. Далі буде..