Правильне харчування грає ключову роль процесі набору м'язової маси. Поживні речовини, що отримуються від їжі, є будівельним матеріалом для зростання та відновлення м'язів після тренувань.
Проте, щоб набрати м'язову масу, необхідно враховувати як кількість споживаної їжі, а й її якість. Важливо отримувати оптимальну кількість білка, вуглеводів та жирів, а також не забувати про вітаміни, мінерали та інші мікроелементи.
Білок – основний будівельний матеріал для зростання м'язів. Щоб набрати м'язову масу, необхідно вживати достатньо білка протягом дня. Найкращим джерелом білка є м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та рослинні білкові джерела, такі як горох, нут, тофу та соєві продукти.
Разом з білком необхідно вживати достатньо вуглеводів, які є джерелом енергії для тренувань і зростання м'язів. Вуглеводи зустрічаються в плодах, овочах, злаках та інших продуктах. Однак, рекомендується вибирати корисні та багаті відповідними мікроелементами види вуглеводів, такі як вівсянка, картопля та кіноа.
| Група продуктів | Продукти |
|---|---|
| М'ясо | Курка, яловичина, свинина, індичка, кролик |
| Риба | Тунець, лосось, скумбрія, морський окунь |
| Молочні продукти | Сир, молоко, йогурт, кефір, сир |
| Яйця | Курячі яйця |
| Горіхи | Волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью |
| Злаки та крупи | Гречка, вівсянка, рис, перловка |
| Бобові | Сочевиця, квасоля, горох, нут |
| Овочі | Брокколі, шпинат, спаржа, кукурудза |
| Фрукти | Банани, яблука, груші, апельсини |
| Жири | Оливкова олія, авокадо, лляна олія, горіхова олія |
Для цієї мети добре підходять такі продукти, як: м'ясо, яйця, морська риба, тверді сири, сир, крупи, овочі та фрукти. Наприклад, білок, що міститься в курячому м'ясі або індичці легко засвоюється і сприяє зростанню м'язової маси.22 січ. 2018 р.
Які продукти допомагають швидко набрати м'язову масу?
Джерелами протеїну та білка для набору м'язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грам.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.
Як правильно харчуватися, щоб накачати м'язи?
Ось загальні поради щодо покращення системи живлення:
- Використовуйте більше білкових продуктів. Наголосіть на м'ясо птиці, морепродукти, рибу, горіхи. …
- Хорошим вибором стануть бобові – квасоля, нут. Багатьом підходить сочевиця. …
- Не забувайте про складні вуглеводи. …
- Завжди стежте за калоріями. …
- Встановіть режим контролю ваги.
Як можна швидко набрати м'язову масу?
Єдиний доведено ефективний спосіб наростити м'язову масу – Це тренування з обтяженням і збалансоване харчування з достатньою кількістю білка: не менше 1,6 грам на кг маси тіла на день.